Làm thế nào để bổ sung Vitamin D ?

Cập nhật 05/07/2022, 05:00

Bản in

Vitamin D là chất dinh dưỡng thiết yếu xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, đồng thời có tác động đến hệ thần kinh và não bộ giúp đầu óc thư giãn, chống trầm cảm, stress, giảm các cơn đau đầu, đau nửa đầu...

1. Vitamin D là gì ?

Vitamin D là một loại Secosteroid tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khóa hóa xương. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và hệ thần kinh.

Vitamin D tồn tại dưới hai dạng chính là D2 và D3.

Vitamin D2 (ergocalciferol) chủ yếu có ở các loài thực vật và nấm.

Vitamin D3 (cholecalciferol) là dạng cơ thể có thể tổng hợp được nhờ ánh sáng mặt trời hoặc có ở những thực phẩm như cá ngừ, cá hồi và trứng...

2. Tác dụng của Vitamin D đối với sức khỏe như thế nào ?

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa canxi và phosphat, là hai yếu tố chính cấu thành một hệ xương vững mạnh.

Vitamin D còn giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và photphat ở đường ruột, hạn chế tình trạng tích tụ canxi ở ruột, giảm các triệu chứng như chướng bụng, khó tiêu và tăng cường quá trình hấp thu các dưỡng chất khác.

Vitamin D hỗ trợ quá trình tái hấp thu và lọc ở thận, ngăn ngừa canxi lắng đọng tạo thành sỏi.

Vitamin D giúp tăng cường hô hấp và các yếu tố gây viêm nhiễm, cải thiện vấn đề khó thở, hen suyễn.

Vitamin D có tác động đến hệ thần kinh và não bộ, giúp đầu óc thư giãn, chống trầm cảm, stress gây căng thẳng, giảm các cơn đau đầu, đau nửa đầu.

Vitamin D giúp tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch ngăn ngừa nhiều loại bệnh như ung thư, tiểu đường, các bệnh tim mạch...

Khi nào cần bổ sung Vitamin D ?

Những dấu hiệu thay đổi bất thường khi cơ thể thiếu hàm lượng Vitamin D:

Nếu bạn gặp phải các vấn đề như đau nhức, chuột rút, co thắt cơ, yếu cơ, tê cứng khớp,... thì có thể xuất phát từ nguyên nhân thiếu hụt Vitamin D.

Hàm lượng Vitamin D trong cơ thể thấp cũng sẽ dẫn đến các tình trạng như căng thẳng, hồi hộp

Ngoài ra nếu bạn có các biểu hiện như: rối loạn cảm xúc, dễ cáu gắt, đau đầu, hay buồn ngủ, cảm thấy uể oải, khó chịu... thì bạn nên cân nhắc đến việc kiểm tra sức khỏe và tăng cường Vitamin D (nếu cần thiết).

3. Cơ thể cần bao nhiêu Vitamin D ?

Một lượng Vitamin D hàng ngày từ 1000-4000 IU, hoặc 25-100 microgram được khuyến cáo là đủ để đảm bảo ổn định huyết áp ở hầu hết mọi người.

4000 IU là giới hạn an toàn trên theo Viện Y học (IOM). Mặc dù độc tính là rất hiếm xảy ra khi bổ sung Vitamin D nhưng tốt nhất bạn không nên nạp vào vượt mức mà không hỏi ý kiến chuyên gia y tế.

4. Làm thế nào để bổ sung Vitamin D an toàn và hiệu quả ?

4.1. Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời

Trên thực tế, Vitamin D có nguồn gốc từ mặt trời có thể tồn tại lâu gấp đôi Vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Mặc dù không có khuyến nghị chính thức, nhưng một số ý kiến cho rằng chỉ cần 10 đến 15 phút tiếp xúc với ánh nắng vào thời điểm từ 6 - 8 giờ sáng (ngày nắng nhiều) là thời gian tắm nắng lý thưởng nhất.

Da của bạn chứa một loại cholesterol có chức năng như tiền thân của Vitamin D. Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó sẽ trở thành Vitamin D.

Còn nếu vào ngày nắng yếu thì cao nhất là đến 9 giờ. Sau 9 giờ, bạn không nên tắm nắng bởi lúc này lượng tia tử ngoại bắt đầu tăng lên đáng kể có thể gây hại cho da.

4.2. Các thực phẩm bổ sung Vitamin D

Cá và hải sản

Một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu Vitamin D là cá và hải sản.

Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi đóng hộp 3,5 ounce (100 gram) có thể cung cấp tới 386 IU Vitamin D - khoảng 50% RDI.

Hàm lượng Vitamin D chính xác của hải sản có thể thay đổi tùy thuộc vào từng loại. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng cá hồi nuôi có thể chỉ chứa 25% lượng Vitamin D so với cá hồi đánh bắt tự nhiên.

Các loại cá và hải sản giàu vitamin D bao gồm:

Cá ngừ

Cá thu

Hàu

Tôm

Cá mòi

Cá cơm

Nhiều loại thực phẩm này cũng rất giàu axit béo omega-3. Đây là chất dinh dưỡng tốt cho tim.

Cá và hàu là nguồn cung cấp Vitamin D dồi dào